La aplicación del trabajo de fuerza en nuestro entrenamiento, es un factor fundamental, sino imprescindible, para afrontar con garantías cualquier distancia en una carrera de montaña. Muchos son los que odian este tipo de entrenamiento, sobre todo cuando debe realizarse en gimnasios, y para los que amamos el deporte en contacto con la naturaleza, se nos hace cuesta arriba.

Sin embargo lo beneficios que nos aporta el trabajo de fuerza son palpables, al aumentar la resistencia muscular, la fuerza, la potencia, e incluso la estabilidad de zonas como los tobillos, abdominales y lumbares.

Existen diversas formas de trabajar la fuerza:

-Cuestas: Hacer cuestas de distancias, cortas, medias y largas, según el objetivo que tengamos, pueden llegar a ser desde 50 metros, 200 metros e incluso 3.000 metros, esta última enfocada para distancias largas como puede ser un ultratrail de más de 42 kmts.  Importante también trabajar los diferentes tipos de perfiles, desniveles e incluso el terreno que puede llegar a ser pedregoso e incluso con barro.

-Bajadas: Entrenar las bajadas requiere de cierta destreza y anticipación, se ha de prestar especial atención al siguiente paso que vas a dar y anticiparte.  Es importante  y ayuda mucho a no desgastarte muscularmente, bajar el centro de gravedad, como si fuésemos a sentarnos, esto hace que las articulaciones sufran menos y la zona lumbar no se nos cargue, a la par que llevaremos una posición más aerodinámica que nos facilitará el descenso.  Al igual que las cuestas, las entrenaremos en diferentes distancias.

-Pesas: Imprescindible para afrontar las embestidas de las bajadas.  Se pueden realizar en máquinas de gimnasios o pesos libres con mancuernas y barras.  Hago incapié en este entrenamiento puesto que es en las bajadas donde requerimos de mayor fuerza y resistencia muscular al ir constantemente frenando nuestro cuerpo e inercia y el impacto que reciben nuestras articulaciones es brutal.  Deben realizarse dos veces a la semana y a medida que nos acercamos a la carrera disminuir a una sesión con menos peso y más repeticiones para no llegar muy pesado de piernas.

-Circuitos: Enfocados a desarrollar la fuerza resistencia, aunque también solo la fuerza, se realizan con una duración desde 20 minutos hasta 45 minutos, según la intensidad y el tipo de ejercicio a desarrollar.  Se pueden hacer con propio peso, como sentadillas, dominadas, flexiones,abdominales..etc. Con material como bosu, para trabajar la estabilidad de tobillos, caderas, hombros, brazos. Fitball, pesas rusas, discos..etc. Es el llamado cross-training.

Por último, y para darle descanso a las articulaciones y músculos después del trabajo de fuerza, no debemos olvidar practicar otras disciplinas deportivas como el ciclismo, natación.. Muy beneficiosas, puesto que por un lado no recibimos impacto y por otro lado nos da un plus de fuerza y resistencia.

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